Proteínas

Las proteínas son moléculas formadas por unidades llamadas aminoácidos, las cuales se hallan enlazadas entre sí. Tras la ingesta, las proteínas son digeridas en el estómago y en el intestino delgado donde los aminoácidos que conforman las proteínas son liberados y son absorbidos al torrente sanguíneo. Nuestros cuerpos sintetizan las proteínas reestructurando los aminoácidos ingeridos en diferente orden para mantener los órganos y para un crecimiento sostenible. Los aminoácidos son también utilizados por nuestros cuerpos para hacer hormonas y otras sustancias fisiológicamente activas.

Hay veinte aminoácidos comúnmente encontrados en las proteínas vegetales y animales. Las plantas pueden sintetizar todos los aminoácidos que necesitan desde simples sustancias inorgánicas tales como el carbón, nitrógeno, azufre y agua. Los humanos y otros animales no podemos y tenemos únicamente una capacidad limitada para convertir un aminoácido en otro. Para los adultos se considera generalmente que hay ocho aminoácidos indispensables que deben estar presentes en la comida que ingerimos, y estos son, la isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, trionina, triptófano y valina. Los niños también necesitan alimentos con histidina y posiblemente taurina.

Fuentes de proteinas

Los alimentos que usualmente proveen de más proteínas en una dieta vegana son las legumbres (guisantes, judías, lentejas, productos de la soja); granos y cereales, productos de grano (trigo, maíz, avena, cebada, centeno, trigo sarraceno, mijo, pasta, pan); nueces (anacardos, avellanas, almendras) y semillas (girasol, calabaza, sésamo). El nivel medio de proteínas en las legumbres es de un 26% de su contenido en energía (calorías), mayor que el de la carne. La soja y el tofu son particularmente ricos con aproximadamente un 40% y 43% respectivamente. La proteína comprende el 7-17% del contenido energético de los granos, y un 8%-17% de las nueces y semillas. El pan y las patatas proveen de un 10% de sus calorías como proteínas. Dado que todos estos alimentos son también "densos en energía", es fácil ver por qué mientras que los requerimientos energéticos se vean satisfechos, los alimentos vegetales pueden proveer fácilmente las cantidades recomendadas de proteínas.

En la mayoría de granos y semillas, por ejemplo, el aminoácido limitante es la lisina, mientras que en la mayoría de legumbres es la metionina. El triptófano es el aminoácido limitante en el maíz y en la carne es la metionina. Aunque cada alimento tiene un aminoácido limitante, la mayoría de alimentos tienen todos los aminoácidos en cantidades adecuadas para la salud humana.

El informe de 1993 de la Asociación Dietética Americana sobre las dietas vegetarianas (9) confirma que, ya que los aminoácidos obtenidos de los alimentos pueden combinarse con los aminoácidos creados por el cuerpo, no es necesario que los veganos o vegetarianos combinen alimentos proteicos en cada comida. Cantidades plenas de aminoácidos serán obtenidos si se ingiere una mezcla de diferentes alimentos cada día sin que sea necesario combinarlos en la misma comida.

¿Exceso de proteinas?

Un consumo excesivo de proteínas puede ser asociado con riegos para la salud.
La función de los riñones puede verse comprometida por demasiada proteína en personas mayores y en pacientes con enfermedades del riñón; también una ingesta alta de proteínas puede afectar negativamente a los niveles de calcio (balance) y contribuir a la pérdida de minerales de los huesos

Necesidades diarias

La ingesta media de proteínas son más altas que las recomendadas, siendo 84 g por día en hombres y 64 g en mujeres.

Los principales alimentos vegetales ricos en proteínas, semillas, nueces, granos y legumbres, son densas en energía y su utilización aseguran que niveles apropiados de nitrógeno y aminoácidos indispensables estén disponibles. Las patatas y otros vegetales también proveen de cantidades muy valiosas de proteínas.

Los veganos ingieren las cantidades recomendadas de proteínas y energía, a diferencia de la mayoría de omnívoros que consumen demasiada proteína, lo que puede tener desventajas en la salud.