Grasas

Las grasas son compuestos orgánicos que se forman de carbono, hidrógeno y oxígeno y son la fuente más concentrada de energía en los alimentos. Las grasas pertenecen al grupo de las sustancias llamadas lípidos y vienen en forma líquida o sólida..

Las grasas constituyen una fuente concentrada de energía en la dieta. Los principales componentes de todas las grasas son los ácidos grasos, los cuales pueden ser saturados, monoinsaturados o poli-insaturados, dependiendo del número de enlaces dobles entre los átomos de carbono en la molécula. Generalmente las grasas tienen una proporción de estos tres tipos de ácidos grasos pero suelen ser generalmente descritas por el tipo de ácido que predomina. Las grasas cumplen diversas funciones importantes en nuestro organismo, como formas de energía concentradas y como vehículos para las vitaminas liposolubles como la vitamina A, D, E y K. Las grasas son también esenciales en la estructura de las membranas celulares y como precursoras de muchas hormonas.

Otro componente importante en la grasa es el glicerol. Las grasas suelen estar formadas por tres moléculas de ácidos grasos unidas a una molécula de glicerol, y a esta estructura se le llama triglicérido.

El colesterol es una sustancia grasosa que se encuentra en todos los tejidos animales, aunque son los huevos el único alimento rico en colesterol. El colesterol forma parte de la familia de los esteroles, y dentro de la dieta vegana hay un considerable consumo de esteroles. Sin embargo, el colesterol sólo esta presente en (trace) cantidades en los alimentos de origen vegetal.

TIPOS DE GRASAS

Ácidos grasos saturados

Las grasas que contienen una alta proporción de ácidos grasos saturados son duras a temperatura ambiente. Son conocidas comúnmente como grasas saturadas y la mayoría provienen de origen animal aunque el aceite de coco y de palma son también saturados. Este tipo de grasas pueden hacerse en el organismo, por lo tanto no son esenciales en la dieta. Además, los ácidos grasos saturados pueden aumentar el riesgo de enfermedades coronarias. La dieta vegana suele contener muchos menos de estos ácidos grasos que una dieta omnívora.

Ácidos grasos monoinsaturados

Son grasas que son liquidas o viscosas a temperatura ambiental. Al igual que los ácidos grasos saturados, se fabrican en el organismo, por lo que no hace necesario su consumo en la dieta. Además este tipo de ácidos grasos reduce el riesgo de enfermedades coronarias. Se los puede encontrar en algunos aceites, como el de oliva, el de cacahuete, el de lino, etc. También se encuentra en las nueces, cacahuetes y aguacates.

Ácidos grasos poliinsaturados

Éste tipo de ácidos son líquidos incluso en temperaturas frías. Existen varios tipos de acidos grasos poliinstaturados, de los cuales sólo dos son escenciales en la dieta. Éstos son el ácido linoleico y el ácido alfa-linoleico, los cuales se conocen como ácidos grasos escenciales, y se pueden encotrar en los aceites de girasol, soja, sésamo y maíz.

Ácidos grasos transaturados

Este tipo de grasas son el resultado de la hidrogenización de grasas en la fabricación de margarina, aunque también estan presentes en lácteos y otros productos de origen animal como la carne vacuna u ovina. Este tipo de grasas es sólida a temperatura de ambiente y pueden actuar en el organismo como grasas saturadas. Hay evidencias de que este tipo de grasa pueda aumentar el colesterol en la sangre y esto puede estar asociado con un aumento del riesgo de enfermedades vasculares y cáncer, aunque esta relación no esta todavía probada.

CONSUMO RECOMENDADO DE GRASAS

La necesidad de consumo de grasas varía con la edad. Los bebés por ejemplo, necesitan un consumo de grasas relativamente alto para un crecimiento rápido, y entre un 50 y 55% de las calorías que se encuentran en la leche humana proviene de grasas. Si bien es recomendado un descenso en el consumo de grasas, este se aplica mayoritariamente a adultos y niñ@s mayores.

En cuanto a las grasas saturadas las recomendaciones son que éstas no representen más del 10% de la energía total consumida. La mayoría de los alimentos ricos en este ácido graso son de origen animal (como son por ejemplo los productos lácteos), por lo que una dieta vegana suele ser baja en este tipo de grasas. Sin embargo, si existen alimentos veganos que las contienen, como las margarinas que estan hechas con aceite vegetal hidrogenado, algunos cereales, etc.

Los ácidos grasos monostaurados y poliinsaturados suelen ser relacionados con una reducción del riesgo de contraer enfermedades cardiovasculares y los alimentos de origen vegetal tienen un alto contenido de estos ácidos grasos.. Las recomendaciones en cuanto al consumo se encuentran en un 12% de la energía total consumida para los monoinsaturados y de un 6% para los poliinsaturados.

En cuanto a las grasas del tipo transaturado, se recomienda que su consumo no sobrepase el 2% de la energía consumida.

La suma total de grasas consumidas debe ser por lo tanto de un 30% de la energía total consumida y es recomendado que no sobrepase el 33%.

El consumo de grasas en una dieta vegana se encuentra entre el 33% y 35%, mientras que el de una dieta omnivora se encuentra entre el 38% y 41% de la energía total consumida.

Consumo de ácidos grasos poliinsaturados

Si bien la mayoría de estas grasas son producidas por el organismo, existen dos tipos que es necesario incluirlos en la dieta, estos son el ácido linoleico y el ácido alpha-linoleico (también conocidos como ácidos grasos esenciales).

El ácido linoleico puede encontrarse en algunos aceites vegetales, frutas y vegetales, frutos secos y cereales. Mientras los ácidos alpha-linoleicos están presentes en algunos aceites vegetales, vegetales de hoja verde y cereales.