Todo sobre veganismo 

Por: 

Rojas Porras Nahomi Saray

¿Que es?

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Pirámide vegana

Deporte y dieta vegana

Los hidratos de carbono, en forma de glucosa en la sangre, y glucógeno en el hígado y en el músculo, producen energía tanto para esfuerzos cortos e intensos como para ejercicios de resistencia. Cuando el glucógeno se consume, el atleta puede quedar exhausto.

Los hidratos de carbono complejos poseen ventajas sobre los hidratos de carbono simples, esto es, los azucares refinados, porque son más nutritivos. Los alimentos muy nutritivos tienen un alto porcentaje de vitaminas y minerales en relación con su contenido en energía. Poseen más vitamina B, necesaria para el metabolismo, y más fibra y hierro, que contribuyen a formar una dieta nutricional equilibrada. Las comidas ricas en hidratos de carbono ayudan a minimizar el consumo de glucógeno del músculo y la consecuente sensación de fatiga que se sufre después de duros entrenamientos. Los alimentos integrales (pastas y cereales) son ricos en hidratos de carbono, pero también la fruta fresca, pasas y frutos secos constituyen una fuente muy saludable de energía. Estos últimos son muy recomendables ya que ayudan a restaurar el equilibrio ácido/básico de la sangre.

Muchos atletas, especialmente aquellos que ejercitan la fuerza, consumen regularmente más cantidad de proteínas de las recomendadas. Según parece, creen que esta práctica es beneficiosa para su entrenamiento, y que puede incrementar el tamaño del músculo y su fuerza. Por el contrario, el consumo excesivo de proteínas más allá de los límites aconsejables será simplemente almacenado en forma de grasa y cantidades en exceso tendrán como consecuencia efectos negativos como la pérdida de calcio y la deshidratación.

Las grasas son una fuente concentrada de energía, pero requieren más oxígeno para metabolizarse que los hidratos de carbono y por lo tanto son una fuente de energía menos recomendable para la actividad física. El entrenamiento puede favorecer la habilidad del cuerpo para utilizar esta grasa como energía. Aproximadamente el 30% o menos de la energía consumida diariamente proviene de las grasas. No debe olvidarse que gran parte de nuestra dieta diaria contiene gran variedad de grasas y que debería darse preferencia a las grasas poliinsaturadas, que se encuentran principalmente en los aceites vegetales no hidrogenados y no emulsionados (ej.: semillas de girasol, soja y sésamo).

Vitaminas y Minerales

Las vitaminas y los minerales son importantes para la nutrición y el metabolismo oxidativo y por lo tanto indispensables para la práctica deportiva. Una selección de una gran variedad de productos alimenticios integrales continúa siendo el mejor consejo para la obtención de las diferentes vitaminas y minerales necesarios.

Se suscitan algunas cuestiones acerca de la posible deficiencia marginal de hierro que puede perjudicar la práctica deportiva debido a la disminución de capacidad de la sangre para transportar oxígeno y ciertas funciones metabólicas relacionadas con la producción de energía. Es aconsejable que el nivel de hierro sea más alto en los atletas, especialmente en atletas femeninas que ejercitan la resistencia y por lo tanto es aconsejable un aporte adicional de hierro (ej.: hortalizas de hoja verde, brotes de soja y productos derivados de la soja, patatas, pasas, semillas de calabaza, pan integral y frutos secos).

Deportistas veganos.

Diferentes deportistas como

Carl Lewis:

Martina Navralatinova: campeona del mundo de tenis.

Edwin Moses: 8 años campeón del mundo de 400 m vallas.

Andreas Cahling: Mr. Culturismo Internacional.

Toni Innauer: medalla de oro olímpica de salto de esquí.

Minerales

Los minerales son nutrientes esenciales que regulan el buen funcionamiento del organismo. Además intervienen en la formación de algunas partes del cuerpo, como los huesos y la sangre.

Hay muchos minerales que se conoce son esenciales para el cuerpo humano y que deben ser obtenidos de los alimentos.

Los principales minerales (calcio, magnesio, fósforo, sodio, cloruro y potasio) son requeridos en grandes cantidades o bien se encuentran en el organismo en gran cantidad.

Los elementos traza u oligoelementos (hierro, zinc, selenio, cobalto, cobre, cromo, yodo, manganeso y molibdeno) son igualmente necesarios pero nuestros requerimientos diarios son menores de 100 mg.

¿Para qué sirven?

Las tres principales funciones de los minerales son como constituyentes del esqueleto, como sales solubles que ayudan a controlar la composición de los fluidos corporales y como ayuda a la acción de muchas enzimas y proteínas.

Grasas

Las grasas son compuestos orgánicos que se forman de carbono, hidrógeno y oxígeno y son la fuente más concentrada de energía en los alimentos. Las grasas pertenecen al grupo de las sustancias llamadas lípidos y vienen en forma líquida o sólida..

Las grasas constituyen una fuente concentrada de energía en la dieta. Los principales componentes de todas las grasas son los ácidos grasos, los cuales pueden ser saturados, monoinsaturados o poli-insaturados, dependiendo del número de enlaces dobles entre los átomos de carbono en la molécula. Generalmente las grasas tienen una proporción de estos tres tipos de ácidos grasos pero suelen ser generalmente descritas por el tipo de ácido que predomina. Las grasas cumplen diversas funciones importantes en nuestro organismo, como formas de energía concentradas y como vehículos para las vitaminas liposolubles como la vitamina A, D, E y K. Las grasas son también esenciales en la estructura de las membranas celulares y como precursoras de muchas hormonas.

Otro componente importante en la grasa es el glicerol. Las grasas suelen estar formadas por tres moléculas de ácidos grasos unidas a una molécula de glicerol, y a esta estructura se le llama triglicérido.

El colesterol es una sustancia grasosa que se encuentra en todos los tejidos animales, aunque son los huevos el único alimento rico en colesterol. El colesterol forma parte de la familia de los esteroles, y dentro de la dieta vegana hay un considerable consumo de esteroles. Sin embargo, el colesterol sólo esta presente en (trace) cantidades en los alimentos de origen vegetal.

TIPOS DE GRASAS

Ácidos grasos saturados

Las grasas que contienen una alta proporción de ácidos grasos saturados son duras a temperatura ambiente. Son conocidas comúnmente como grasas saturadas y la mayoría provienen de origen animal aunque el aceite de coco y de palma son también saturados. Este tipo de grasas pueden hacerse en el organismo, por lo tanto no son esenciales en la dieta. Además, los ácidos grasos saturados pueden aumentar el riesgo de enfermedades coronarias. La dieta vegana suele contener muchos menos de estos ácidos grasos que una dieta omnívora.

Ácidos grasos monoinsaturados

Son grasas que son liquidas o viscosas a temperatura ambiental. Al igual que los ácidos grasos saturados, se fabrican en el organismo, por lo que no hace necesario su consumo en la dieta. Además este tipo de ácidos grasos reduce el riesgo de enfermedades coronarias. Se los puede encontrar en algunos aceites, como el de oliva, el de cacahuete, el de lino, etc. También se encuentra en las nueces, cacahuetes y aguacates.

Ácidos grasos poliinsaturados

Éste tipo de ácidos son líquidos incluso en temperaturas frías. Existen varios tipos de acidos grasos poliinstaturados, de los cuales sólo dos son escenciales en la dieta. Éstos son el ácido linoleico y el ácido alfa-linoleico, los cuales se conocen como ácidos grasos escenciales, y se pueden encotrar en los aceites de girasol, soja, sésamo y maíz.

Ácidos grasos transaturados

Este tipo de grasas son el resultado de la hidrogenización de grasas en la fabricación de margarina, aunque también estan presentes en lácteos y otros productos de origen animal como la carne vacuna u ovina. Este tipo de grasas es sólida a temperatura de ambiente y pueden actuar en el organismo como grasas saturadas. Hay evidencias de que este tipo de grasa pueda aumentar el colesterol en la sangre y esto puede estar asociado con un aumento del riesgo de enfermedades vasculares y cáncer, aunque esta relación no esta todavía probada.

CONSUMO RECOMENDADO DE GRASAS

La necesidad de consumo de grasas varía con la edad. Los bebés por ejemplo, necesitan un consumo de grasas relativamente alto para un crecimiento rápido, y entre un 50 y 55% de las calorías que se encuentran en la leche humana proviene de grasas. Si bien es recomendado un descenso en el consumo de grasas, este se aplica mayoritariamente a adultos y niñ@s mayores.

En cuanto a las grasas saturadas las recomendaciones son que éstas no representen más del 10% de la energía total consumida. La mayoría de los alimentos ricos en este ácido graso son de origen animal (como son por ejemplo los productos lácteos), por lo que una dieta vegana suele ser baja en este tipo de grasas. Sin embargo, si existen alimentos veganos que las contienen, como las margarinas que estan hechas con aceite vegetal hidrogenado, algunos cereales, etc.

Los ácidos grasos monostaurados y poliinsaturados suelen ser relacionados con una reducción del riesgo de contraer enfermedades cardiovasculares y los alimentos de origen vegetal tienen un alto contenido de estos ácidos grasos.. Las recomendaciones en cuanto al consumo se encuentran en un 12% de la energía total consumida para los monoinsaturados y de un 6% para los poliinsaturados.

En cuanto a las grasas del tipo transaturado, se recomienda que su consumo no sobrepase el 2% de la energía consumida.

La suma total de grasas consumidas debe ser por lo tanto de un 30% de la energía total consumida y es recomendado que no sobrepase el 33%.

El consumo de grasas en una dieta vegana se encuentra entre el 33% y 35%, mientras que el de una dieta omnivora se encuentra entre el 38% y 41% de la energía total consumida.

Consumo de ácidos grasos poliinsaturados

Si bien la mayoría de estas grasas son producidas por el organismo, existen dos tipos que es necesario incluirlos en la dieta, estos son el ácido linoleico y el ácido alpha-linoleico (también conocidos como ácidos grasos esenciales).

El ácido linoleico puede encontrarse en algunos aceites vegetales, frutas y vegetales, frutos secos y cereales. Mientras los ácidos alpha-linoleicos están presentes en algunos aceites vegetales, vegetales de hoja verde y cereales.

Hidratos de carbono

Los carbohidratos son uno de los principales componentes de la alimentación y son una categoría de alimentos que abarcan azúcares, almidones y fibra.

La principal función de los carbohidratos es suministrarle energía al cuerpo, especialmente al cerebro y al sistema nervioso. El hígado descompone los carbohidratos en glucosa (azúcar en la sangre) que se usa como fuente de energía por parte del cuerpo.

Una cantidad sustancial de datos epidemiológicos y clínicos indican que una alta ingesta de alimentos vegetales e hidratos de carbono complejos está asociada con una reducción del riesgo de muchas enfermedades crónicas, especialmente enfermedades cardiovasculares, ciertos cánceres, hipertensión y diabetes.

Organización Mundial de la Salud: Informe sobre la Dieta, Nutrición y Prevención de Enfermedades Crónicas, 1990 (31).

Clases de hidratos de carbono

Almidones

Los almidones son hidratos de carbono complejos, consistentes de cadenas largas de moléculas de glucosa unidas juntas. Cuando son ingeridos son partidos por las enzimas de la boca y del intestino delgado, principalmente la glucosa que es entonces absorbida en el torrente sanguíneo para su distribución a todos los tejidos del cuerpo. Algunos hidratos de carbono son almacenados en el hígado y músculos en la forma de glicógeno el cual es convertido de nuevo en glucosa para ser utilizada como combustible cuando es necesario. Este proceso está controlado por las hormonas insulina y glucógeno.

Azúcares

Los azúcares son hidratos de carbono pequeños y solubles, siendo una fuente significativa de energía dietética. Los azúcares comunes de la comida, con los más dulces en primer lugar son: la fructosa (en las frutas y la miel), sacarosa (azúcar de mesa refinado para cane y remolacha), la glucosa (en las frutas y la miel), la maltosa (en alimentos malted) y la lactosa (azúcar de la leche).

La glucosa es la unidad básica de muchos azúcares, y la forma a la cual la mayoría de azúcares y almidones son convertidos durante la digestión. Cada tipo de azúcar es absorbido por el intestino en diferentes proporciones y provocan diferentes subidas en los niveles de azúcar en sangre. La sacarosa, derivado del azúcar de la remolacha o de la caña de azúcar, está altamente refinado y no contiene otros nutrientes. Incluso el azúcar moreno integral de caña o remolacha contiene sólo pequeñas cantidades de hierro y vitaminas del complejo B, aunque las melazas negras son una buena fuente de hierro.

Fibra

La fibra dietética se encuentra en los alimentos vegetales y consiste principalmente de fibras o polisacáridos no almidonados viscosos tales como la celulosa, la hemicelulosa, las pectinas, gomas e inulina, así como la lignina (que no es un polisacárido). Estas sustancias forman la estructura de las membranas celulares vegetales.

La fibra en la comida no es digerida por las enzimas, aunque alguna es fermentada por bacterias en el estómago (produciendo gases que pueden causar flatulencia). Siendo indigestibles, la fibra no provee nutrientes pero no obstante juega un papel importante en la salud (ver Fibra y salud, página 30). La fibra se encuentra naturalmente en los granos, legumbres, nueces, semillas, frutas y vegetales que no hayan sido refinados o procesados. El refinamiento, procesamiento y cocinado puede eliminar o break down el contenido en fibra de estos alimentos.

INGESTAS RECOMENDADAS DE CARBOHIDRATOS

La Organización Mundial de la Salud ha recomendado una ingesta total de carbohidratos de entre un 55% y un 75% de la energía consumida(31).

La ingesta de carbohidratos (almidones y azúcares) recomendada en las directrices del Reino Unido es mayor que las que actualmente consumen los omnívoros en el Reino Unido y es alcanzada sólo por los veganos y vegetarianos como grupo dietético.

Proteínas

Las proteínas son moléculas formadas por unidades llamadas aminoácidos, las cuales se hallan enlazadas entre sí. Tras la ingesta, las proteínas son digeridas en el estómago y en el intestino delgado donde los aminoácidos que conforman las proteínas son liberados y son absorbidos al torrente sanguíneo. Nuestros cuerpos sintetizan las proteínas reestructurando los aminoácidos ingeridos en diferente orden para mantener los órganos y para un crecimiento sostenible. Los aminoácidos son también utilizados por nuestros cuerpos para hacer hormonas y otras sustancias fisiológicamente activas.

Hay veinte aminoácidos comúnmente encontrados en las proteínas vegetales y animales. Las plantas pueden sintetizar todos los aminoácidos que necesitan desde simples sustancias inorgánicas tales como el carbón, nitrógeno, azufre y agua. Los humanos y otros animales no podemos y tenemos únicamente una capacidad limitada para convertir un aminoácido en otro. Para los adultos se considera generalmente que hay ocho aminoácidos indispensables que deben estar presentes en la comida que ingerimos, y estos son, la isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, trionina, triptófano y valina. Los niños también necesitan alimentos con histidina y posiblemente taurina.

Fuentes de proteinas

Los alimentos que usualmente proveen de más proteínas en una dieta vegana son las legumbres (guisantes, judías, lentejas, productos de la soja); granos y cereales, productos de grano (trigo, maíz, avena, cebada, centeno, trigo sarraceno, mijo, pasta, pan); nueces (anacardos, avellanas, almendras) y semillas (girasol, calabaza, sésamo). El nivel medio de proteínas en las legumbres es de un 26% de su contenido en energía (calorías), mayor que el de la carne. La soja y el tofu son particularmente ricos con aproximadamente un 40% y 43% respectivamente. La proteína comprende el 7-17% del contenido energético de los granos, y un 8%-17% de las nueces y semillas. El pan y las patatas proveen de un 10% de sus calorías como proteínas. Dado que todos estos alimentos son también "densos en energía", es fácil ver por qué mientras que los requerimientos energéticos se vean satisfechos, los alimentos vegetales pueden proveer fácilmente las cantidades recomendadas de proteínas.

En la mayoría de granos y semillas, por ejemplo, el aminoácido limitante es la lisina, mientras que en la mayoría de legumbres es la metionina. El triptófano es el aminoácido limitante en el maíz y en la carne es la metionina. Aunque cada alimento tiene un aminoácido limitante, la mayoría de alimentos tienen todos los aminoácidos en cantidades adecuadas para la salud humana.

El informe de 1993 de la Asociación Dietética Americana sobre las dietas vegetarianas (9) confirma que, ya que los aminoácidos obtenidos de los alimentos pueden combinarse con los aminoácidos creados por el cuerpo, no es necesario que los veganos o vegetarianos combinen alimentos proteicos en cada comida. Cantidades plenas de aminoácidos serán obtenidos si se ingiere una mezcla de diferentes alimentos cada día sin que sea necesario combinarlos en la misma comida.

¿Exceso de proteinas?

Un consumo excesivo de proteínas puede ser asociado con riegos para la salud.
La función de los riñones puede verse comprometida por demasiada proteína en personas mayores y en pacientes con enfermedades del riñón; también una ingesta alta de proteínas puede afectar negativamente a los niveles de calcio (balance) y contribuir a la pérdida de minerales de los huesos

Necesidades diarias

La ingesta media de proteínas son más altas que las recomendadas, siendo 84 g por día en hombres y 64 g en mujeres.

Los principales alimentos vegetales ricos en proteínas, semillas, nueces, granos y legumbres, son densas en energía y su utilización aseguran que niveles apropiados de nitrógeno y aminoácidos indispensables estén disponibles. Las patatas y otros vegetales también proveen de cantidades muy valiosas de proteínas.

Los veganos ingieren las cantidades recomendadas de proteínas y energía, a diferencia de la mayoría de omnívoros que consumen demasiada proteína, lo que puede tener desventajas en la salud.

Que es el veganismo?

    El veganismo es una alternativa ética y sana al consumo y dependencia de los productos -no adaptados a nuestras necesidades físicas y espirituales- como la carne, el pescado, los lácteos, los huevos, la miel, los productos derivados de los animales, y otros artículos de origen animal como el cuero y las pieles. Se puede afirmar que es el estilo de vida más sano y respetuoso con los animales y la Naturaleza